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Meditazione Guidata ASMR contro l’insonnia.

ASMR, una tecnica che inizia ad essere utilizzata sempre di più.

Secondo Wikipedia: il termine “Autonomous sensory meridian response” (ASMR), in italiano risposta autonoma del meridiano sensoriale, è un neologismo per indicare una piacevole sensazione di formicolio al cuoio capelluto, lungo la schiena o sulle spalle di solito accompagnato da uno stato di completo rilassamento mentale di chi la sperimenta.

Questo breve video servirà a introdurvi nella fase di sonno, attraverso una fase di rilassamento dovuta alla voce di Cloe Zen che vi sussurrerà qualcosa all’orecchio, come se fosse accanto a voi.

I video e i file audio ASMR andrebbero ascoltati sempre in cuffia, per sfruttare al meglio le tecniche di registrazione particolari e gli spostamenti del narratore da un orecchio all’altro.

 

Insonnia, meditazione e onde cerebrali

Alla base dei nostri pensieri, delle nostre emozioni e dei nostri comportamenti c’é il collegamento fra i neuroni. Le onde cerebrali sono create dalla comunicazione di grandi masse di neuroni che comunicano tra loro in maniera sincrona.  Vanno dalle Delta, lente fino alle Gamma, veloci e complesse. Le nostre onde cerebrali cambiano a seconda di quello che facciamo e proviamo. Le più lente sono attive quando siamo stanchi, rilassanti, addormentati, mentre le più veloci quando siamo attivi o in stato di allerta.

Ovviamente queste sono semplificazioni per chiarire il loro funzionamento. L’equilibrio delle onde del cervello o brainwaves é fondamentale in quanto sono indicatori della nostra attività e un eventuale problema emotivo o psicologico viene associato ad un errato utilizzo delle risorse elettriche del cervello: in breve se in alcune aree c’é una sovraeccitazione possiamo riscontrare ansia, problemi di sonno, incubi, comportamenti compulsivi, rabbia. Se invece c’é un’attivita inferiore possiamo trovare dei tipi di depressione, mancanza di attenzione, insonnia.

I metodi più utilizzati per modificare le onde cerebrali sono i ‘famosi’ psicofarmaci.

I metodi provenienti dall’Asia, come la meditazione e lo Yoga, portano lentamente le onde cerebrali in equilibrio.

Un altro tipo di allenamento, più moderno, per riequilibrare le onde é di stimolarle tramite dei suoni, i binaurali e i rumori bianchi.

Il rumore bianco o white noise, attraversa tutto lo spettro sonoro, e quindi ha lo scopo di mascherare tutti gli altri rumori che possono disturbare il sonno. Il rumore bianco rilassa e concilia il sonno ed allo stesso tempo elimina gli altri rumori. Il cervello si abitua facilmente ai suoni ripetitivi e li elimina abbassando il livello di attenzione. Invece aumenta la vigilanza in caso di suoni improvvisi e irregolari.

Questo suono va quindi a stimolare le onde alpha e beta.

Ecco un esempio di rumore bianco ed in basso la descrizione delle diverse onde.

 

 

 

Andiamole a vedere nel dettaglio:

Onde Gamma

Queste sono attive durante attività complesse, quando si impara qualcosa, quando si utilizza la memoria e si fanno calcoli.

  • Range di frequenze: da 40 Hz a 100 Hz
  • Troppe: ansia, iperattività, stress,
  • Poche:  depressione, problemi dell’apprendimento
  • Aumentare onde gamma: Meditazione

Onde Beta

Sono le onde più utilizzate durante la nostra giornata, durante i nostri pensieri coscienti e pensieri logici sono chiaramente visibili ai test. Durante le lezioni, le fasi di socializzazione il cervello é stimolato e attivo.

  • Range di frequenze: 12 Hz to 40 Hz
  • Troppe: Adrenalina, ansia, high , iperattività, stress
  • Poche: deficit dell’attenzione, depressione
  • Aumentare onde beta: Stimolanti (caffé, the)

Onde Alpha

Queste frequenze sono il tramite tra i nostri pensieri coscienti e la nostra mente inconscia, sovraggiungono durante la fase di addormentamento o di relax. Tra le onde beta, quelle dell’attività e le onde Theta, quelle dell’inconscio abbiamo le Alpha che ci calma e ci conduce verso la fase di rilassamento. In caso siamo molto nervosi o agitati, le beta persistono lasciando poco spazio alle Alpha rendendo i nostri sonni problematici.

  • Range di frequenze: 8 Hz to 12 Hz (Moderate)
  • Troppe:  deficit dell’attenzione, iper rilassamento
  • Poche: Ansia, stress, insonnia, problemi ossessivi-compulsivi
  • Aumentare onde alpha: Alcohol, marijuana in dosi prescritte dal medico, tranquillanti, alcuni antidepressivi

Onde Theta

Questo particolare tipo di frequenze appare quando dormiamo o quando siamo ‘assenti mentalmente’ Esse sono connesse alle nostre emozioni profonde  This particular frequency range is involved in daydreaming and sleep.

  • Range di frequenze: 4 Hz to 8 Hz (Slow)
  • Troppe: deficit del l’attenzione, depressione, iperattività, impulsività
  • Poche: Ansia, insensibilità emotiva, stress
  • Aumentare onde theta:  sedativi

Onde Delta

Queste sono le onde più lente e con la crescita diminuiscono lentamente. Sono legate allo stato più profondo di sonno e rilassamento e ai movimenti inconsci del corpo. Una produzione adeguata di queste onde rigenera e ci fa sentire riposati.

  • Range di frequenze 0 Hz to 4 Hz
  • Troppe: danni cerebrali, problemi dell’apprendimento, deficit dell’attenzione grave
  • Poche: mancanza di riposo, sonni problematici
  • Increase delta waves: sedativi, sonno

Problemi di sonno, come risolverli definitivamente?

Addormentarsi rapidamente é un sogno per molti.  Siamo talmente stressati e sollecitati durante la giornata che quando arrivia il momento di dormire, pensiamo a tutto quello che é successo e tutto quello che dobbiamo fare il giorno dopo, che non riusciamo a prendere sonno. Spesso passiamo la sera davanti al pc o al telefonino, facendo lavorare ancora il cervello che invece dovrebbe gradualmente rallentare la sua attività per poi entrare nella fase di sonno. La qualità e la quantità di sonno influiscono sulla nostra vita, sulla nostra salute e anche sul nostro umore.

Molti psicologi sono dello stesso parere sul sonno: bisogna invitarlo.

Molte persone soffrono di disturbi del sonno, sono stressate, si svegliano durante la notte, dormono poco e male dopo aver passato troppo tempo ad addormentarsi. Come fare per migliorare la qualità della nostra vita?

Bisogna evitare di stare al computer fino a tardi, bisogna spegnere il telefono e mangiare presto, dormire in una stanza fresca e avere materasso e cuscino comodi per iniziare.

Cercate di essere regolari, andate a letto più o meno alla stessa ora e svegliatevi alla stessa ora

Se siete dormiglioni, prevedete di dormire il tempo che vi serve, quindi se di solito avete bisogno di 9 ore, fate in modo di addormentarvi 9 ore prima della sveglia!

Meditate, fate attività sportive, non eccedete con fumo e alcohol.

Leggete o ascoltate musica prima di andare a dormire se proprio non avete sonno. Anche sforzarsi di dormire o guardare l’orologio spesso diminuisce le chance di dormire.

Ecco un video con una musica rilassante utile a ritrovare la tranquillità perduta dopo la vostra stressante giornata lavorativa.

Rumore Bianco per dormire bene

Il rumore bianco è la somma di tutte le frequenze udibili.

Questo significa che qualsiasi suono ascoltiamo, è compreso nel rumore bianco. Per questo pare che la sua funzione di mascheramento ci aiuti a dormire. Il cervello, posto all’ascolto del rumore bianco, sembra trascurare gli altri rumori esterni e focalizzarsi solo sul rumore bianco, che essendo continuo, calma la mente e la mette in uno stato di rilassamento, portandola verso le onde cerebrali attive durante il sonno.
Ecco un video che spiega rapidamente questo ‘suono’

e ad altri video, con durata un’ora, per potersi addormentare lentamente ascoltando.